Ça y est, vous avez débuté l’apnée, vous êtes mordu et maintenant vous voudriez progresser en apnée, par exemple savoir comment être bon en apnée ? Augmenter votre temps sous l’eau et votre durée d’apnée, c’est possible grâce à des techniques de perfectionnement. Savez-vous que les plongeurs les plus entraînés sont capables de stocker jusqu’à dix litres d’air contre cinq pour les non entraînés ? Ces exercices se pratiquent à la fois hors de l’eau et sous l’eau. Toutefois, mieux vaut parfois s’adresser à des professionnels compétents et suivre un stage ou une formation pour passer un cap.
Voici les conseils de nos meilleurs spécialistes de l’apnée pour faire une bonne apnée, quel que soit le type d’apnée pratiqué. Cela passe par un entraînement précis pour travailler :
Il s’agit d’améliorer la souplesse de la cage thoracique et du diaphragme, des muscles du cou, intercostaux et abdominaux impliqués dans le processus ventilatoire.
L’un des aspects les plus cruciaux pour progresser en apnée est la capacité pulmonaire. Un volume pulmonaire plus élevé permet de stocker plus d’oxygène, ce qui prolonge le temps d’apnée. Pour augmenter ce volume, les techniques suivantes peuvent être utiles :
Technique de carping (ou surventilation pulmonaire) : Cette technique avancée, utilisée par des apnéistes expérimentés, consiste à introduire de l’air supplémentaire dans les poumons après une inspiration complète. Bien que potentiellement risquée, cette technique peut augmenter considérablement le volume d’air inhalé.
Étirements de la cage thoracique : Les étirements spécifiques de la cage thoracique peuvent aider à élargir l’amplitude de la respiration. Cela inclut des exercices comme les étirements latéraux du torse et les exercices de respiration profonde.
Entraînement de la respiration complète : Pratiquer la respiration diaphragmatique et thoracique complète aide à maximiser l’utilisation de la capacité pulmonaire. L’objectif est d’utiliser pleinement le diaphragme et les muscles intercostaux pour inspirer plus profondément.
Le diaphragme joue un rôle clé dans la respiration et la capacité à maintenir une apnée prolongée. Un diaphragme souple permet non seulement une respiration plus efficace mais aussi une meilleure gestion des contractions réflexes de respiration.
L’augmentation du volume pulmonaire et de la capacité respiratoire est utile autant pour progresser en apnée statique qu’en apnée dynamique.
Il est possible d’augmenter la tolérance à l’hypercapnie, l’hypoxie, la bradycardie.
L’hypercapnie est une condition où la concentration de CO2 dans le sang augmente, ce qui provoque le besoin de respirer. Développer une tolérance à l’hypercapnie permet aux apnéistes de retarder ce besoin.
L’hypoxie, ou faible concentration d’oxygène, est une autre condition que les apnéistes doivent apprendre à tolérer. Cela permet de prolonger le temps d’apnée en optimisant l’utilisation de l’oxygène disponible.
Pratique de la plongée profonde : Les plongées à de grandes profondeurs augmentent naturellement la tolérance à l’hypoxie en raison de la pression accrue et de la compression pulmonaire. Certaines techniques d’apnée comme les manœuvres d’équilibrage, la carpe, le canard, le palmage améliorent la résistance à l’hypoxie en apnée dynamique.
Apnées statiques prolongées : Augmenter progressivement le temps passé en apnée statique aide à habituer le corps à de faibles niveaux d’oxygène.
Entraînement avec des équipements de simulation d’altitude : Les chambres d’hypoxie simulent des conditions de faible oxygène, entraînant le corps à mieux tolérer ces situations. Il est également possible d’utiliser un masque d’élévation pour effectuer le cardio et habituer progressivement le corps au manque d’oxygène.
En immersion, la privation de ventilation provoque une bradycardie réflexe. La diminution des battements cardiaques réduit automatiquement la consommation d’oxygène du myocarde. L’apnée d’entraînement habitue le corps à mettre en place ce réflexe plus rapidement et de façon plus intense, réduisant le stress oxydatif.
Le conseil Apneya : “Pour optimiser ce réflexe d’immersion et économiser davantage d’oxygène, il est conseillé de mouiller son visage à l’eau froide, sans masque, ni lunettes, les principaux récepteurs se situant autour des yeux.”
Quand on souhaite descendre en profondeur, il faut apprendre les techniques de compensation afin de gérer la pression sur les tympans.
Pour cela deux manoeuvres existent :
Les facteurs psychologiques sont ceux sur lesquels vous avez le plus de marge de progression car vous n’êtes pas limité par vos capacités techniques. Il s’agit d’apprendre à limiter l’activité cérébrale, à engager votre volonté et à résister au stress.
La gestion du stress est essentielle en apnée, car le stress peut rapidement épuiser les réserves d’oxygène et provoquer une hyperventilation. Les techniques de gestion du stress incluent :
Au-delà de la gestion du stress, le développement d’un mental fort est crucial pour surmonter les défis de l’apnée.
D’autres facteurs comme le sommeil et la nutrition ont un rôle à jouer dans la progression. C’est à chacun de mettre toutes les chances de son côté pour une hygiène de vie idéale ayant des impacts positifs sur la performance.
L’apnée demande une compréhension approfondie des aspects physiques, chimiques et psychologiques. En travaillant sur ces différents facteurs, il est possible de prolonger significativement le temps passé sous l’eau et d’améliorer les performances globales. Que ce soit en augmentant le volume pulmonaire, en développant une tolérance à l’hypercapnie et à l’hypoxie, ou en travaillant sur la gestion du stress et le mental, chaque aspect joue un rôle crucial dans la progression en apnée. Avec une pratique régulière et une approche complète, chaque apnéiste peut repousser ses limites et progresser en apnée. Consultez notre guide complet pour débuter l’apnée sereinement
